鯖生姜そぼろ丼 鯖缶は鯖を骨ごと食べられるため、カルシウムが豊富に含まれます。レシピ1人前のカルシウムは約200㎎です（牛乳100mlあたりのカルシウムは110㎎）。牛乳が苦手だったり、体質に合わなかったりする方でもカルシウムをたっぷりとることができま…

ほうれん草とポテトのツナグラタン 冬に採れるほうれん草には、特にビタミンCが多く含まれています。また、じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれていることから、加熱や浸水などの調理による損失が少ないです。免疫力が低下しやすい寒い季節は、風邪予防…

かぼちゃとしめじのミルクスープ かぼちゃは緑黄色野菜の中でも特に抗酸化作用を持つ栄養素が多く含まれる栄養豊富な野菜です。抗酸化作用を持つ栄養素は、ビタミンC、ビタミンE、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンです。季節の変わり目は体調を崩しや…

しいたけの肉詰め オイスターソースあんかけ しいたけにはビタミンDが豊富です。ビタミンDはカルシウムの吸収率を高めるはたらきがあり、丈夫な骨づくりに欠かせない栄養素です。また、ビタミンDが不足すると免疫機能が低下することも報告されており、季節の…

アジの揚げ焼き ねぎニラだれ アジにはビタミンＤが多く含まれています。ビタミンＤはカルシウムの吸収を助けるはたらきがあります。子どもの骨の成長のためにはもちろん、高齢者の骨粗しょう症予防のためにもカルシウムと合わせて不足しないように摂りたい…

トマト豚丼 「トマトが赤くなると医者が青くなる」といわれるほど、トマトは栄養価の高い食材です。トマトにはリコピンという成分がたっぷりと含まれます。リコピンはカロテノイドという赤色の色素成分のひとつで、このような植物がもつ色素成分は、植物が紫…

ナスとひき肉のさっぱり冷やし中華そば 酢の酸味や生姜の風味を聞かせることで、暑い季節でもさっぱりと食べやすいレシピに仕上がります。90％以上が水分であるナスは体を冷やすはたらきがあり、暑い日の食事におすすめの食材です。ナスの皮の紫の色素は「ナ…

とうもろこしの豆腐ハンバーグ 旬を迎える甘みたっぷりのとうもろこしを使用した子どもたちにも好まれるレシピ。小さく成形すればお弁当のおかずとしても活用できます。とうもろこしは糖質（炭水化物）が豊富です。他にも、糖質をエネルギーに換えるときに必…

エビとゴーヤのオーロラソース炒め ゴーヤにはビタミンCが豊富です。ビタミンCには抗酸化作用があるため、紫外線から肌を守ったり、免疫機能を正常に維持したりするために大切な栄養素です。ビタミンCはタンパク質の一種であるコラーゲンの生成に必要な栄養…

砂肝と彩りピーマンのガーリックビネガーソテー 砂肝には鉄が豊富です。鉄は赤血球の材料となり、全身に酸素を届けるために大切な栄養素です。不足すると、集中力の低下、頭痛、食欲不振など様々な悪影響を及ぼします。また、鉄は筋肉中のミオグロビンの材料…

鰆のバジルパン香焼き トマトソース 春に収穫されるあっさりとした鰆を洋風のトマトソースと合わせた一品。春に取れる鰆はやわらかく、淡白な味わいです。オーブンで焼くことで、ソテーやムニエルよりも脂質を減らすことができ、減量中にもおすすめです。鰆…

春キャベツと塩麹豚の豆乳ごまだれサラダ 春キャベツは通常のキャベツと比べ、みずみずしくてやわらかく、うまみ成分であるグルタミン酸が豊富です。そのため、甘みが強いのも特徴です。キャベツにはビタミンCが多く含まれており、コラーゲンの合成を助けた…

アスパラガスとナスの帆立味噌炒め 春野菜のひとつであるアスパラガスを使用したお弁当にもおすすめのおかずです。アスパラガスに含まれるアスパラギン酸はエネルギーづくりに必要なアミノ酸のひとつです。アスパラガスから発見された栄養成分であり、アスパ…

豚肉と蓮根の彩り オイスターソース炒め 食物繊維が豊富な蓮根を使用した主菜レシピ。ビタミンＣなどの抗酸化成分が豊富なピーマンやパプリカを加えることで、品数を増やさずとも、一品でより多くの栄養素を補うことができます。蓮根などの根菜類を取り入れ…

サーモンのソテー ～アーリーレッドとトマトのイタリアンソース～ サーモンのアスタキサンチンとよばれる赤色の色素成分や、紫玉ねぎのアントシアニンとよばれる紫色の色素成分は抗酸化作用を発揮します。サーモンは白身魚に分類されますが、エサとして捕食…

鶏むね肉のきのこあんかけ 脂質が少なく、タンパク質が多く含まれる鶏むね肉を使用した、減量したい方にもおすすめの主菜レシピ。片栗粉と酒をまぶしておくことで、鶏むね肉がやわらかく仕上がります。きのこ類には食物繊維が多く含まれます。食物繊維を十分…

カブとエリンギのスキムミルクリゾット 材料（2人前） ・カブ（葉も含む） 3株 ・エリンギ 1本 ・ベーコン 4枚 ・白ご飯 240g ・オリーブオイル 小さじ1 ・ブラックペッパー 少々 A ・スキムミルク 大さじ2 ・粉チーズ 大さじ2 ・顆粒コンソメ 小さじ1 ・塩 …

かぼちゃのドライカレー 材料（2人前） ・豚ひき肉 180g ・かぼちゃ 100g ・玉ねぎ 中1/2個 ・にんにく 1片 ・ひよこ豆（水煮）50g ・オリーブオイル 大さじ1/2 ・カレーパウダー 大さじ1 ・塩 小さじ1/2 ・白ワイン 大さじ1 ・ブラックペッパー 少々 ①にん…

メカジキのムニエル ～ごろっと夏野菜のトマトソース～ 材料（2人前） ・メカジキ 2切れ ・塩コショウ 少々 ・小麦粉 小さじ1 ・バター 5g ・ナス 中1/2本 ・玉ねぎ 1/4玉 ・トマト 1/2個 ・オリーブオイル 小さじ1 ・ディル（飾り用）お好みで A ケチャップ…

【砂肝の塩麹ねぎレモンソテー】 ◎材料（2人分） ・砂肝 200g ・塩麹 20g ・長ネギ 1/2本 ・青ネギ 10g ・にんにく 1片 ・レモン果汁 小さじ1 ・鶏がらスープの素 小さじ1 ・ごま油 大さじ1/2 ・レモン（飾り用）適量 ◎作り方 ➀砂肝は半分に切り、白い部分を…

【ささみと豆苗と胡瓜の旨辛だれ】 ◎材料（2人分） ・ささみ 2本 ・酒 大さじ1 ・胡瓜 1本 ・豆苗 1/3P ・糸唐辛子（飾り用）適量 たれ ・酢 大さじ1 ・醤油 大さじ1 ・砂糖 大さじ1/2 ・ごま油 大さじ1 ・コチュジャン 小さじ1 ・鶏がらスープの素 小さじ1 …

真鯛のポワレ オレンジクリームソース 材料（2人前） ・真鯛 2切れ ・塩 少々 ・ブラックペッパー 少々 ・オリーブオイル 大さじ１ ・オレンジ（輪切り）2枚 オレンジクリームソース ・生クリーム 70cc ・白ワイン 大さじ1 ・塩 小さじ1/5 ・オレンジ果汁 大…

アジの梅しそ焼き 材料（2人前） ・アジ（3枚おろし）3尾分 ・大葉 12枚 ・はちみつ梅 2粒 ・みりん 大さじ1/2 ・醤油 大さじ1 ・片栗粉 大さじ1 ・ごま油 大さじ１ ①キッチンペーパーでアジ表面の水分を吸いとり、1枚を半分に切る。 ②みりんと醤油を合わせ…

わさび菜とタコのガーリックレモンマリネ ●材料（2人前） わさび菜 70g アボカド 1/2個 ミニトマト 4個 蒸しタコ（まはたゆでタコ） 80g にんにく 2片 オリーブオイル（炒め用）小さじ1 オリーブオイル（和え用）小さじ1 塩 小さじ1/4 レモン果汁 小さじ1 ブ…

新ごぼうと豚肉のトマト煮 材料（2人前） 豚こま切れ肉 200g にんにく 2片 玉ねぎ 小1/2個 新ごぼう 小2本（80g） トマト缶（カット）150g オリーブオイル 小さじ1 塩 小さじ1/4 砂糖 小さじ1 ケチャップ 大さじ1 ウスターソース 大さじ1/2 しょうゆ 小さじ1…

オートミールとバナナの しっとりクッキー 材料（作りやすい分量） ・バナナ（完熟したもの） 3本 ・オートミール 150g ・レーズン 30g ・レモン果汁 小さじ1/2 作り方 バナナの皮をむき、ボウルに入れ、フォークの背または手で、バナナがとろっとした状態に…